Psicología de la salud

Técnicas de relajación

cómo relajarse

Relajarse con regularidad es esencial para alcanzar una buena salud física y mental. Sin embargo, el estrés suele impedirnos alcanzar de manera natural un estado de relajación. Uno de los problemas recurrentes que estamos teniendo en este siglo XXI es el efecto fisiológico que el estrés tiene en el cuerpo. Los síntomas clásicos del estrés (boca seca, taquicardia, dolor de estómago…) responden al instinto básico de lucha o huida, algo que tenemos en nuestro ADN como animales que somos y que nos ayuda a evadir las situaciones de peligro.

Esa reacción de lucha o huida la controla el sistema nervioso autónomo, la parte involuntaria del sistema nervioso que nos hace respirar y que hace que el corazón siga latiendo mientras dormimos. El sistema nervioso autónomo se divide en dos partes: los nervios simpáticos y los parasimpáticos, cuyos efectos son opuestos. Los nervios simpáticos aumentan el ritmo cardíaco, mientras que los parasimpáticos lo reducen. En situaciones de peligro o estrés, la actividad del sistema nervioso parasimpático toma las riendas, estimulando las glándulas suprarrenales -situadas sobre los riñones- a que segreguen la hormona de la adrenalina en la sangre. Al hacerlo, el riesgo sanguíneo se desvía desde los órganos internos a los músculos para hacer que éstos reaccionen y nos permitan escapar o luchar.

En nuestra vida actual, estas respuestas no son debidas a que nos persigue un león o un hombre con una lanza, sino a situaciones como exámenes, presión laboral o situaciones que no nos exigen una reacción física. En estas condiciones la adrenalina se queda en el torrente sanguíneo y tanto nuestra mente como nuestro cuerpo se quedan en un estado permanente de excitación. Estamos excitados pero no tenemos energía, sino muy al contrario nos sentimos superados por una sensación de desesperación y estrés crónico.

Cómo relajar la mente con técnicas de respiración

La relajación consiste en relajar el sistema nervioso simpático, y esto se consigue con distintas técnicas, que van desde el yoga, hasta la meditación o audios con mensajes sugestivos para relajar la mente. En el yoga, la armonización de los movimientos con la respiración en distintas posturas permite un estado profundo de relajación.

El principal objetivo de la relajación debe ser alejar las preocupaciones, para ello suele ser muy eficaz centrarse en la respiración de uno, en cómo entra el aire por la nariz, en cómo se almacena en los pulmones y cómo se expulsa nuevamente por la nariz. Otro recurso es respirar profundamente y expulsar el aire poco a poco y acompañarlo con la repetición interna de frases o mantras, una y otra vez, hasta que la mente se queda en blanco.

La respiración en estos casos siempre debe ser usando el diafragma, de modo que cuando cojamos el aire se hinche el diafragma y se deshinche al soltarlo.

Relajarse mediante la visualización

Esta técnica consiste en buscar un lugar tranquilo, silencioso o con una música relajante, estirarse o ponerse cómodo en un sillón o cama e imaginar, sin decidir previamente el qué. Sólo pensar en imágenes.

Se cree que la visualización potencia la actividad de la zona derecha del cerebro, la más intuitiva, encargada de la imaginación, de la creatividad y de las respuestas emocionales. Los estudios indican que, en combinación con las técnicas de respiración, ayuda a reducir el estrés, la tensión arterial, el ritmo cardíaco y la ansiedad.

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