Psicología cognitiva conductual

¿Cómo superar el miedo a hablar en público?

miedo escénico

Si bien es cierto que el miedo es una emoción que nos ha acompañado desde el nacimiento, nunca nos acabamos de habituar a él. Es natural y necesario sentir miedo, es un mecanismo de alerta ante posibles peligros como podría ser meterse en una cueva donde haya un animal salvaje o una caída al vacío, sin miedo a perder la vida o a sufrir heridas no habríamos evitado riesgos innecesarios. Aunque no somos ya esos seres primitivos, seguimos teniendo miedos hacia cosas reales e irreales. De niños el miedo más grande que se tiene es a la oscuridad, a lo que había debajo de la cama, a las pesadillas, a los monstruos, a lo que somos incapaces de ver pero sentimos como una amenaza (cosas que hoy en día hasta las podemos recordar con una sonrisa).
Sin embargo, conforme vamos creciendo el miedo llega de muchas formas diferentes, no sólo a cosas que puedan poner en peligro nuestra vida, sino a aquellas cosas que puedan deteriorar nuestra imagen, nuestro autoestima, nuestro confort, nuestro status económico… Tener miedo forma parte de la vida, por ejemplo, es normal sentir miedo a lo desconocido, a lo diferente, a no saber qué pasará en el futuro con algunas cuestiones presentes.
Uno de los mayores miedos más comunes es el pánico escénico, conocido también como miedo escénico, es un estado personal que reduce la capacidad de comunicarnos. La persona no consigue expresarse porque hay un miedo que le frena. Afecta a todo tipo de personas de edad y género indistinto, que tienen que presentarse ante un grupo de personas, incluso cuando no van a hablar, generando ansiedad.


A continuación, explicaremos la diferencia entre sentir miedo y ansiedad ya que se producen ante situaciones o estímulos diferentes:


Miedo: El sujeto presenta un sentimiento que está provocado por estímulos peligrosos presentes o inminentes y por tanto ligado a las provocaciones que lo generan, que nos hacen temer por nuestra vida. El miedo es un sentimiento motivado, un movimiento psíquico propio de toda reacción normal ante una situación de peligro.

Ansiedad: El sujeto presenta aprensión, pero no sabe explicar la causa de su intranquilidad, presenta perturbaciones fisiológicas: irregularidades cardíacas, dificultades respiratorias, mareos, temblores, náuseas, sudoración en la palma de las manos, que pueden interpretarse de forma errónea como síntomas de colapso cardíaco y de muerte próxima. Se produce ante una situación que supone una amenaza para nuestros intereses, nuestra imagen social etc.



¿Qué pasa en tu cerebro cuando tienes ansiedad?

Diversas investigaciones concluyen que una respuesta de ansiedad desmedida puede dar paso al envejecimiento de las células cerebrales y cambios en el sistema nervioso central. Esto se vincula también con un mayor riesgo de deterioro cognitivo leve.
Las personas que sufren de ansiedad crónica denotan niveles altos de norepinefrina, una hormona-neurotransmisor que juega un rol fundamental en la respuesta que se manifiesta frente al estrés y que al ser producida por periodos de tiempo prolongados puede afectar el funcionamiento y salud cardíaca de las personas, generando también adrenalina que aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta los suministros de energía; y cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (glucosa) en el torrente sanguíneo.
Así mismo algunos estudios demográficos revelan que muchas personas viven con ansiedad crónica siendo incapaces de ver que existe otro modo de sentir y de procesar la realidad, se dejan llevar por este caballo de batalla sin saber cómo ni cuándo reaccionar. Otras personas, sin embargo, experimentan lo que se conoce como ansiedad situacional. Ésta podría ser por ejemplo hablar en público, afrontar una entrevista de trabajo o un examen o incluso relacionarse con otras personas, momentos en los que se encendería una alerta de peligro que nos paralizaría o limitaría nuestra capacidad de reacción normal.

¿Cómo superar el miedo escénico?

Hay diversas técnicas y/o métodos recomendados para ir perdiendo el miedo a hablar en público, a continuación, mencionaremos las más utilizadas:

Descanso: Nuestro cuerpo y mente necesitan descansar. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes.

Respiración: El respirar hondo, las técnicas de respiración son fundamentales para hablar en público y superar el miedo escénico, igual que para relajarse y concentrarse.

Practica la respiración diafragmática antes de salir a hablar, consciente de lo que haces de este modo oxigenarás tu cuerpo y te sentirás más tranquilo y relajado.

Preparación mental: Concéntrate en ti no en el público, confía en que lo puedes lograr y lo vas a hacer.

Trucos de concentración: Practica actividades físicas ya que ayudan a eliminar el estrés y relajar el cuerpo; y generan rutinas. Los juegos de mesa cómo el ajedrez, que demanden estrategias son muy recomendados.

Trucos de relajación: Tratar de mantener la mente tranquila sin emociones que nos perturben ni abrumen, el yoga es muy recomendado ya que relaja no sólo el cuerpo sino la mente acompañados de una visualización positiva.

Lograr empatía con la audiencia: En medio del mar de gente que hay delante, es recomendable buscar un rostro amable con nosotros, alguien que nos haya sonreído o generado simpatía a simple vista. La sonrisa es el antídoto contra la ansiedad, activa las neuronas espejo.

Momentos de ocio: Es fundamental que se dedique tiempo a lo que le gusta a uno, pasatiempos, hobbies y distracciones, eso ayuda a despejar y calmar la mente.

Planifica tu rutina: No hay nada que afecte tan negativamente a la concentración como una rutina desorganizada y caótica. Hay que planificar y ordenar las prioridades del día a día. Sin contamos con el tiempo necesario para dedicar a cada tarea, evitaremos el estrés, las prisas y los inconvenientes que puedan surgir, y seremos más capaces de dedicar un esfuerzo inteligente y productivo a la tarea. Si sabemos exactamente qué tenemos que hacer y cómo, la tarea se vuelve más sencilla, y nuestro estado de focalización es más adecuado a la hora de abordar cada tema con éxito.

El miedo a hablar en público no es algo que se vaya a perder de la noche a la mañana, será un trabajo constante que conllevará tiempo, esfuerzo y dedicación. En cualquier caso el temor a hablar en público, como otras muchas situaciones en la vida mejora con la práctica; a medida que vayas exponiéndote a la situación cada vez será más fácil normalizarla, te sentirás más cómodo y hasta puede que algún día te conviertas en un orador excelente. ¡Con motivación y voluntad todo es posible!

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